Bác sĩ nội trú Đại học Y Hà Nội, chuyên ngành bác sĩ y học cổ truyền. Nhiều năm kinh nghiệm trong học tập, nghiên cứu và công tác về y tế.
Nhiều người mong muốn giảm cân nhanh chóng đã nhịn ăn và tập thể dục quá mức. Thế nhưng, đây là điều mà các chuyên gia không bao giờ khuyến nghị vì lý do sức khỏe. Thậm chí nếu theo cách này, bạn dễ dàng tăng cân trở lại nhanh hơn so với mức giảm cân. Vì thế, giảm cân lành mạnh cần cải thiện chế độ ăn uống và lối sống tổng thể bằng cách an toàn và bền vững nhất.
Dưới đây là một số lời khuyên dành cho các bạn:
1. Tăng cường chất xơ trong bữa ăn
Thay vì hạn chế các nhóm thực phẩm khác nhau, hãy tập trung vào việc kết hợp nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn của mình. Giảm cân không phải giảm tối đa lượng thức ăn nạp vào mà vẫn cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể để đảm bảo sức khỏe tổng thể.
Bạn có thể hạn chế các nguyên liệu có hàm lượng calo cao hơn bằng cách tăng trái cây và rau củ. Nước và chất xơ trong rau củ ít chất béo và calo, nhiều chất dinh dưỡng. Đồng thời giúp tăng thêm khối lượng cho các món ăn và khiến bạn no lâu.
2. Duy trì ăn sáng mỗi ngày
Bữa ăn sáng đặc biệt quan trọng để cung cấp năng lượng cho cả một ngày dài học tập và làm việc. Bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến hormone leptin và ghrelin – hai loại hormone gây đói (leptin ức chế sự thèm ăn và ghrelin kích thích sự thèm ăn) của bạn vào cuối ngày. Từ đó dẫn đến việc bạn cảm thấy nôn nao vào buổi chiều, khó kiềm chế khẩu phần ăn quá nhiều hoặc thèm đồ ăn có đường và carbohydrate tinh chế.
Chính vì vậy, bạn nên ăn sáng đầy đủ và cân bằng các nhóm chất xơ, protein, chất béo lành mạnh. Bữa sáng ngon, đủ chất sẽ làm bạn no, ngăn chặn cảm giác thèm ăn sau đó trong ngày. Hãy đặt mục tiêu ăn khoảng từ 350 – 500calo cho bữa sáng. Bổ sung nguồn protein từ thịt nạc và chất béo không no (các loại hạt hoặc bơ hạt) và chất xơ (rau, trái cây hoặc 100% ngũ cốc nguyên hạt).
3. Loại bỏ đồ uống có đường
Chế độ ăn nhiều đường, muối đều gây ra nhiều bệnh lý rối loạn chuyển hoá trong cơ thể, trong đó có tăng cân, béo phì. Cơ thể thường không cảm thấy no bởi lượng calo lỏng giống như khi ăn các thực phẩm. Việc uống nước trái cây, nước ngọt không thoả mãn cơ thể bằng một bát rau chứa nhiều protein.
Chính vì thế, nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh, cách dễ nhất là bỏ qua đồ uống có đường. Nếu tiêu thụ nước trái cây, soda, cà phê ngọt, trà và đồ uống có cồn trong ngày, bạn sẽ hấp thụ thêm ít nhất 800 calo vào ban đêm nhưng bạn vẫn sẽ đói. Không những vậy, rượu có thể ức chế quá trình chuyển hóa chất béo, khiến bạn khó đốt cháy lượng calo đó hơn.
4. Thêm gia vị trong chế độ ăn
Bổ sung thêm gia vị cay như ớt, gừng, nghệ,… góp phần giúp bạn cắt giảm lượng calo. Hợp chất apsaicin trong ớt giúp cơ thể bạn giải phóng các hormone gây căng thẳng như adrenaline, làm tăng khả năng đốt cháy calo. Hơn nữa, ăn ớt cay hợp lý có thể giúp ăn chậm hơn và tránh ăn quá nhiều. Tuy nhiên, cần hạn chế các thực phẩm cay nóng cho người có vấn đề về dạ dày.
5. Bổ sung vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn
Những người ăn chay, nhịn ăn hoặc giảm cân cấp tốc thường bỏ qua chế độ ăn uống cân bằng. Thực tế, vitamin và khoáng chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Do đó, khi xây dựng thực đơn ăn uống giảm cân lành mạnh, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể các loại vitamin (A, C, E, vitamin nhóm B) và các vi khoáng như kẽm, kali, magie và canxi,…
Thực phẩm giàu kali bao gồm rau lá xanh và hầu hết các loại thực phẩm “màu cam” (cam, khoai lang, cà rốt, dưa), chuối, cà chua và rau họ cải – đặc biệt là súp lơ. Sữa ít chất béo, cùng với các loại hạt và hạt cũng có thể giúp bạn tăng cường vòng một. Chúng cũng có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ hạ huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính nói chung.
6. Viết nhật ký ăn uống
Những người ghi lại nhật ký ăn uống có khả năng giảm cân tốt hơn và giữ cân lâu hơn. Thói quen ghi lại nhật ký là thói quen tốt để bạn biết mình đã nạp vào cơ thể bao nhiêu calo, từ đó hạn chế việc ăn uống bừa bãi, ăn vặt,…
7. Vận động
Ngoài ăn uống thì luyện tập để đốt cháy lượng mỡ dư thừa trong cơ thể là bước không thể thiếu trong một chu trình giảm cân an toàn. Việc giảm cân nhanh hay chậm là tùy thuộc vào độ quyết tập và khả năng luyện tập của bạn. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều hình thức tập luyện giúp giảm cân, tăng kích thước 3 vòng như gym, zumba, yoga…
Tuy nhiên, mỗi mức cân nặng sẽ có một tiến độ luyện tập khác nhau. Không nên tập quá mức tránh những tổn thương không đáng có như tiêu cơ, trật khớp,… Tốt nhất khi giảm cân, bạn nên có một huấn luyện viên để hướng dẫn hoặc tự luyện tập dựa trên những chỉ dẫn khoa học.
8. Ngủ đủ giấc
Một giấc ngủ ngon và đủ giấc cũng giúp cơ thể giảm cân an toàn. Nguyên nhân là bởi mất ngủ làm tăng lượng hormone Ghrelin và Leptin có tác dụng kích thích thèm ăn, đồng thời làm tăng quá trình sản xuất chất béo. Một nghiên cứu thực tế tiến hành trên 68.183 phụ nữ đã cho thấy, những người ngủ nhiều hơn 7 tiếng mỗi đêm trong vòng 16 năm liên tục có khả năng giảm cân hiệu quả hơn nhóm còn lại.
Mặc dù nhu cầu về giấc ngủ ở mỗi người là khác nhau nhưng hầu hết đều cần ngủ trung bình ít nhất 7 giờ/đêm. Do đó, bạn nên có ngủ đủ giấc và chất lượng đảm bảo.
9. Sử dụng Nutri D-Day Diet Catechin All New
Diet Catechin All New là sản phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn, kiểm soát cân nặng cải thiện vòng eo cơ thể từ 2 đến 8 tuần, hiệu quả giảm cân tới 5kg ngay sau 1 tháng sử dụng. Diet Catechin All New được điều chế từ 100% thành phần thiên nhiên, các thành phần chính gồm: chiết xuất trà xanh, tía tô, ớt đỏ, hạt cà phê xanh,…
Diet Catechin All New mang tới công dụng:
- Làm giảm cảm giác đói, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế dung nạp thêm năng lượng.
- Thanh lọc gan lợi tiểu, đào thải độc tố.
- Ngăn ngừa hấp thụ chất béo, tăng cường chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.
- Hỗ trợ chống oxy hóa, giúp da săn chắc mịn màng.
- Sản phẩm Diet Catechin All New cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm vitamin (C, B1, B2, E), các acid amin (L-Carnitine, L-phenylalanine, L-leucine, L-methionine, L-lysine hydrochloride, Palatinose, L-histidine, L-isoleucine, L -valine, L-threonine, L-tryptophan), Selen, Nicotinamid,…
Sản phẩm nhập khẩu từ Hàn Quốc, được cấp chứng nhận GMP, chứng nhận HACCP, chứng nhận FDA,… được cấp phép lưu hành tại thị trường nội địa Hàn Quốc và quốc tế.
Diet Catechin All New có độ an toàn và lành tính cao, không gây tình trạng tích nước, không làm mệt mỏi khó chịu, không gây ra những tác dụng phụ trong thời gian sử dụng. Sản phẩm sau 2-8 tuần sử dụng thấy vòng eo và cân nặng cải thiện rõ rệt, có thể giảm tới 5kg chỉ sau khi uống đều đặn trong 1 tháng.
Hãy xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt lành mạnh, khoa học nhất để giảm cân an toàn đạt hiệu quả. Hy vọng bài viết cung cấp cho bạn đọc nhiều thông tin bổ ích nhất. Mọi thông tin cần tư vấn hay giải đáp, vui lòng liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ tốt nhất.
