Bác sĩ nội trú Đại học Y Hà Nội, chuyên ngành bác sĩ y học cổ truyền. Nhiều năm kinh nghiệm trong học tập, nghiên cứu và công tác về y tế.
Omega 3, Omega 6 và Omega 9 là ba loại axit béo không bão hòa có vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Mỗi loại axit béo này có cấu trúc hóa học, tác dụng khác nhau, nhưng đều cần thiết cho sức khỏe con người. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về 3 loại Omega này trong bài viết dưới đây.
1. Axit béo Omega 3 6 9 là gì?
1.1. Omega 3
Omega 3 là một nhóm các axit béo không bão hòa đa (PUFA), đặc trưng bởi một liên kết đôi đầu tiên ở vị trí thứ ba từ cuối chuỗi cacbon. Những loại phổ biến nhất của omega 3 là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic).
- Omega 3 có vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, hỗ trợ chức năng não, mắt và tim mạch.
- DHA và EPA đặc biệt cần thiết cho sự phát triển não bộ và thị giác, giúp cải thiện trí nhớ và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
- ALA có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
- Sử dụng Omega 3 có tác dụng kiểm soát cân nặng, giảm vòng eo.
- Uống Omega 3 có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực. Đồng thời giảm nguy cơ rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ cao.
- Bổ sung đầy đủ Omega 3 trong chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa hen suyễn, đặc biệt trong giai đoạn đầu đời của trẻ, tăng cường sức khoẻ xương.
Cơ thể con người không thể tự tổng hợp omega-3, nên cần phải được bổ sung qua chế độ ăn uống. ALA có thể chuyển hóa thành DHA và EPA, nhưng hiệu suất chuyển hóa này rất thấp.
1.2. Omega 6
Omega 6 cũng là một nhóm các axit béo không bão hòa đa, với liên kết đôi đầu tiên ở vị trí thứ sáu từ cuối chuỗi cacbon. Linoleic acid (LA) và arachidonic acid (AA) là hai dạng phổ biến nhất của omega 6.
Omega 6 đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự phát triển của da và tóc, duy trì xương khỏe mạnh, điều hòa sự trao đổi chất và hỗ trợ chức năng sinh sản. Đặc biệt, LA có thể chuyển hóa thành AA, một tiền chất của các eicosanoid, giúp điều hòa viêm nhiễm và hệ miễn dịch.
Omega 6 có thể dễ dàng được hấp thụ qua chế độ ăn uống. Do omega 6 hiện diện nhiều trong các loại dầu thực vật và thực phẩm chế biến, hầu hết mọi người đều có đủ hoặc thừa omega 6 trong chế độ ăn.
1.3. Omega 9
Omega 9 là một nhóm các axit béo không bão hòa đơn (MUFA), với liên kết đôi đầu tiên ở vị trí thứ chín từ cuối chuỗi cacbon. Oleic acid là loại phổ biến nhất trong nhóm này.
Omega 9 có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL). Nó cũng giúp cải thiện sự nhạy cảm insulin và giảm viêm.
Omega 9 không phải là axit béo thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp từ các axit béo bão hòa khác. Tuy nhiên, bổ sung omega-9 có thể có lợi nếu cân bằng hợp lý với omega 3 và omega 6. Mặt khác, tiêu thụ quá nhiều omega 9, như từ dầu ô liu và các nguồn giàu axit oleic, có thể làm giảm cân bằng giữa omega 3 và omega 6, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
2. Thực phẩm giàu Omega 3 6 9
Bạn có thể dễ dàng thu được axit béo omega 3, 6 và 9 từ chế độ ăn uống của mình.
2.1. Omega 3
Theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, nhu cầu Omega 3 mỗi ngày là 1,6 gram đối với nam và 1,1 gram đối với nữ dành cho người lớn từ 19 tuổi trở lên.
Omega 3 có nhiều trong cá béo (như cá hồi, cá thu, cá trích), dầu hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và các loại dầu thực vật. DHA và EPA chủ yếu có trong cá và dầu cá, trong khi ALA chủ yếu có trong các loại thực vật.
- Cá hồi: 4,0 gram EPA và DHA
- Cá thu: 3.0 gram EPA và DHA
- Cá mòi: 2,2 gram EPA và DHA
- Cá cơm: 1,0 gram EPA và DHA
- Hạt Chia: 4,9 gram ALA
- Quả óc chó: 2,5 gram ALA
- Hạt lanh: 2,3 gram ALA
2.2. Omega 6
Không có khuyến nghị chính thức cho omega 6, nhưng thường chiếm khoảng 5-10% tổng lượng calo hàng ngày. Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng omega 6 khuyến nghị mỗi ngày là 17 gram đối với nam và 12 gram đối với nữ, đối với người lớn từ 19 – 50 tuổi.
Các nguồn omega 6 bao gồm dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu cây rum, dầu bắp và thịt đỏ. Các loại thực phẩm này rất phổ biến trong chế độ ăn uống phương Tây. Dưới đây là lượng omega 6 trong 100 gram các loại thực phẩm sau:
- Dầu đậu nành: 50 gram
- Dầu ngô: 49 gram
- Mayonnaise: 39 gram
- Quả óc chó: 37 gram
- Hạt hướng dương: 34 gram
- Hạnh nhân: 12 gram
- Hạt điều: 8 gram
2.3. Omega 9
Không có khuyến nghị lượng thích hợp cho omega-9, vì chúng không thực sự cần thiết phải bổ sung hàng ngày.
Nguồn thực phẩm giàu omega-9 bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương và quả bơ. Những nguồn này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin E và chất chống oxy hóa.
- Dầu ô liu: 83 gram
- Dầu hạt điều: 73 gram
- Dầu hạnh nhân: 70 gram
- Dầu bơ: 60 gram
- Dầu đậu phộng: 47 gram
- Hạnh nhân: 30 gram
- Hạt điều: 24 gram
- Quả óc chó: 9 gram
3. Những lưu ý khi bổ sung Omega 3 6 9
Điều quan trọng là cần duy trì cân bằng giữa Omega 3 6 9 trong cơ thể. Vì sự mất cân bằng có thể dẫn đến viêm nhiễm và các vấn đề sức khoẻ khác. Tỷ lệ lý tưởng giữa omega 6 và omega 3 là từ 1:1 đến 4:1. Omega 9 có thể được bổ sung tự nhiên qua chế độ ăn uống và không cần cân nhắc quá nhiều.
Ngoài việc sử dụng các nguồn thực phẩm tự nhiên, bạn có thể bổ sung omega 3, 6 và 9 qua các viên dầu cá, viên dầu thực vật hoặc dầu bổ sung omega. Tuy nhiên, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung cần được giám sát bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Trên đây là một số thông tin về Omega 3 6 9. Omega 3, 6 và 9 đều là những axit béo không bão hòa quan trọng đối với sức khỏe. Việc hiểu rõ về chức năng, nguồn gốc và cách cân bằng các loại omega này trong chế độ ăn uống là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu.
